【誰もが振り向くかっこ良い身体にボディメイクしたい】このブログをご覧の方は自分史上最高な身体を手に入れる為に、日々努力をしている方も多いのではないでしょうか？
ダイエットやボディメイクは7割が食事だといっても過言ではないくらい重要です。
ダイエット・ボディメイク中のメニュー選びにお役立てください。
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編集長
■大手パーソナルジムRIZAPに就職
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自身のトレーナー体験からボディメイクに役立つ記事を更新しております！
ボディメイクにお役立てください。
たんぱく質不足が体重停滞の原因!?
あまり食事量を食べていないはずなのに体重が落ちなくて悩んでいる方もいらっしゃると思います。
実際にパーソナルトレーナーとしてお客様のお悩みを聞いていると、実はこの相談はとても多いです。
たんぱく質量を必要量摂らずに低カロリーに抑えてダイエットを行うと、最初は体重が減少するのですが、約２か月後に体重が落ちなくなる傾向があります。
停滞の理由は代謝の減少と、ホメオタシス(体の防衛本能)の機能が身体で働くことによる可能性が高いです。
女性であれば1食25g～30g程度のたんぱく質は摂った方が良いですし、筋トレ中の男性であれば最低でも30ｇ～45g程度摂った方が良いです。
もし体重が落ちなくて悩んでいる方は毎食どのくらいたんぱく質量が摂れているのかを記録して、お食事内容を改善していけると良いですね！
目玉焼きセット（モーニング）
目玉焼きセット284kcal
(トースト含590kcal)
ガストの朝食メニューは、厚切りのトーストorライスに日替わりスープ＋ドリンクバーまでついてきます。
主食をつけても約590kcal程度なのでしっかりと栄養補給する必要のある朝であればダイエット中でも食べても問題ないでしょう。
たんぱく質の摂れるサラダ系を合わせて注文できると最高です！
「蒸し鶏ときのこのサラダ（219kcal）」がたんぱく質が多く摂れますのでお勧め。
POINT!
たんぱく質量が卵２個のみだとたんぱく質量は約14g程度です。
トレーニング中の女性なら1食あたり25g～39g程度
男性なら１食あたり30g～45g程度たんぱく質を摂れると尚よいですね！
スクランブルエッグセット
スクランブルエッグセット（295kcal）
※トースト込みだと約590kcal程度
ガストの朝食メニューはどれも低カロリーでバランスの良いメニューが豊富でした。
筆者も食べてみましたがフワフワなスクランブルエッグとトーストの相性が抜群で美味しかったです！
編集長
豆知識POINT!
野菜ファーストという言葉は聞いたことがありますか？
野菜をお食事の最初に食べる事で太りにくくなることから野菜ファーストと呼ばれています！
ミニシラス丼
ミニシラス丼（243kcal）
※シラス丼の画像はイメージです。
ミニメニューのご紹介です。脂質が抑えられて低カロリーメニューです。
おやつや小腹が空いた時に食べるのがお勧め！
低カロリーではあるのですがシラス丼のみだと全体的に栄養が少なめです。
挑戦中！
質問Q
ちょっと物足りないな・・・
もう少し食べても良いですか？
編集長
答えA
揚げ物などでなければもっと食べても良いですよ！
低カロリー過ぎるお食事が続くと代謝が落ちて停滞してしまうこともよくありますので、無理しすぎるカロリー制限は良いこと無しです！
若鶏のグリル（大葉おろし・ガーリックソース）
若鶏のグリル（大葉おろし・ガーリックソース647kcal）
低糖質ダイエット中で炭水化物が食べられない方には単品メニューでのチキンがお勧めです！
鶏肉は低カロリーで高タンパク質ですのでダイエッターは鶏肉を良く召し上がる方が多いです。
たんぱく質摂取量は約40g～45g程度とれますので１食でのたんぱく質摂取量は十分です。
筆者も食べてみましたがとてもお肉が柔らかくて美味しかったです！※写真のソースはガーリック
編集長
鶏肉は脂質が低くて高たんぱくだからおすすめです！
※同じ鶏肉でも皮には脂質が高くて高カロリーですので要注意。
ネギトロ丼・味噌汁・漬物付き
ネギトロ丼・味噌汁・漬物付き（436kcal）
低カロリーで高たんぱく（約20g～25g）が摂取できますので男女共におすすめなメニューです。
魚に含まれる脂質（DHA・EPA）は適量に摂取することで血液をサラサラにしてくれる効果があるといわれております。
編集長
お魚系のお料理は中性脂肪を下げる効果も期待できます！
ダイエット中にはおすすめメニューだといえるでしょう。
焼き九条ネギと大根おろしの和風ハンバーグ
焼き九条ネギと大根おろしの和風ハンバーグ（506kcal）
どうしてもハンバーグが食べたい方はこれ一択！
通常のハンバーグメニューだと約650kcal～1200kcal程度の高カロリーメニューが多いのですが、こちらのハンバーグであれば低カロリーですので食べても大丈夫でしょう！
ただ、ここにライスを注文するとミニサイズでも＋181kcalされますので注意しましょう。
挑戦中！
食べ過ぎ注意！
ご飯は少なめか普通盛りにしておけると良いですね！
サーロインステーキ
サーロインステーキ（550kcal）
※ステーキの画像はイメージです
ステーキ系は高タンパク質なのは勿論ですが、意外と低カロリーなメニューです。
お肉の脂は、トレーニング中であれば筋量を増やす為のホルモン促進（テストステロン・成長ホルモン）に有効です。
ダイエット中でもトレーニングを頑張っているのであれば週に１～２食ほど食べてもボディメイクにとっても良いでしょう！
シラスと九条ネギのだし醤油
シラスと九条ネギのだし醤油（602kcal）
どうしてもパスタが食べたい時にはコチラがお勧めです。
パスタは麺類の中では、たんぱく質が多くふくまれておりますが「シラスと九条ネギのだし醤油」は低カロリーですので良いですね！
※通常のパスタメニューですと、ソースが高カロリーな場合が多いです。例えば普通のミートソースメニューなどを注文すると800kcalくらいは簡単に超えてしまう可能性がありますので要注意です。
編集長
POINT！
パスタ系は麺類の中では確かにたんぱく質が高めなメニューではあるのですが、アミノ酸スコアは圧倒的に魚・肉類の方が高いです。
アミノ酸スコアは高ければ高いほど筋肉にとって良質なたんぱく質です！
メイン料理はお肉系をチョイスできると良いですね！
うな丼・味噌汁・漬物付き
うな丼・味噌汁・漬物付き（637kcal）
うなぎも１切れまでなら650kcal以内で抑えることが出来ます。
どうしても食べたい場合は１枚までにできると良いですね！
お好み銀鮭和善
お好み銀鮭和善（717kcal）
和善メニューを食べたい場合はこちらがおすすめです。
ダイエットやボディメイクは食事で７割決まるといっても過言でないくらい大切です。
ファミレスでもしっかりとメニューを選べば食べられるメニューは豊富にありますので、外食事には色々とメニューを選ぶことのできるファミレスがおすすめです。
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ここまで読んで下さりありがとうございました！
他にもボディメイクに役立つ記事を書かせて頂いておりますので、お食事の待ち時間などにご覧ください！
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