【実録】ストレッチ1ヶ月やってみた!身体の変化とメリットとは!?

筋トレ・ダイエット(13)

筋トレは頑張っているけれど、なんかストレッチはやる気が起きない…そんな方も多いのではないでしょうか?

私自身もその1人で、ストレッチをやった方がいい事は分かっているけれど優先順位としては自分の中で低くてやらない日がほとんどでした。

ストレッチジム【co-nect】のトレーナーに取材させて頂いたことがあったのですが、そこで自分自身もストレッチの重要性を身体で実感したいと思い、【背中のストレッチ10分&下半身のストレッチ10分】1ヶ月間継続して行おうと思います!

本記事ではストレッチを行うメリット。ストレッチを行う際のポイントや注意点を記載致します。


そして!筆者の実録レポートも記事に残しますのでご覧ください!
【2024年3月1日初日】

TAKAHIRO<br>編集長
TAKAHIRO
編集長

■大手パーソナルジムRIZAPに就職
■パーソナルジムWING(Owner)
■ボディメイクセミナー開催
■ボディメイク系ライター実施中!

-5kg痩せる為のプランニングや、ボディメイクに役立つ記事、お勧めのジム紹介などをさせて頂いています!

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ストレッチを行う理由とメリット

「体が硬い」というのは、「関節の動きが悪い」ということです。関節の動きが悪くなると浮腫み、肩こり、姿勢不良など身体にとって様々な悪影響が考えられます。

この体の硬さを改善することでどのようなメリットが実感する事ができるのか確認していきましょう!

関節の可動域が広がるから疲れにくくなる

ストレッチを行う事で柔軟性が向上します。柔軟性が低いと可動域が狭くなり疲れやすい身体になってしまいます。

例えば猫背に悩んでいたとします。猫背を意識的に治して正しい姿勢を保とうとすると胸を張った姿勢を維持し続けなくてはなりませんよね?

正しい姿勢を保つ為に常に筋肉を過剰に使って無理やり胸を張り続けるのは疲れてしまいます。

例えで猫背を例に挙げましたが、柔軟性が低いのに身体を正しい姿勢に維持させようとすると余計な筋肉が必要になり通常以上に疲れやすい身体になってしまうのです。

ストレッチは腰痛・肩こりの改善にも効果大

トレーナーあるあるなのですが、ボディメイク目的でプログラムを組んだのですが、セッション開始から2週間~1ヶ月くらいで「肩こりが良くなった」「腰痛だったのに最近痛みを感じなくなった」などお客様からお言葉を頂くことが非常に多いです。

肩こりや腰痛は、神経が圧迫されることで起きていることが非常に多いです。これは血行不良による身体の冷えが原因で筋肉が縮んで硬くなり神経を圧迫しているからだと考えられるでしょう。

ストレッチによって血行を促進すると、筋温や体温が上がり体の冷えを軽減できるため、肩こりや腰痛改善も期待できます。

血液循環が良くなるから浮腫み・冷え性改善に効果的

こわばった筋肉を伸ばしほぐす事で血行が良くなります。冷え性、浮腫みなどは血行不良が原因で身体に悪影響が起きている可能性が非常に高いです。

血行が良くなると代謝が上がり、身体から老廃物質が排出されやすくなります。この老廃物質こそが浮腫みの原因なのです!

ストレッチを行う事で見た目も引き締まって(特に下半身・ふくらはぎ)体調も良くなりますので、お風呂上りに行えると良いですね!

普段使われないことが原因で固まってしまった筋肉に、筋トレやストレッチなどにより刺激を入れることで血行不良が改善されて身体にとって良い影響が起きるのだと言えるでしょう。

柔軟性の向上で姿勢改善が実現します

ストレッチは身体をほぐす事を目的とした運動ですが、身体をしっかりとほぐして柔軟性を高める事ができれば、正しい姿勢を維持しやすくなります。

姿勢改善を目的で筋トレのみを行ったとしても改善はしません。

なぜならば姿勢維持のために必要な筋肉を正しく適切な形で鍛える必要があるからです。

ストレッチを行う際のポイントと注意点

30秒かけてゆっくりと伸ばす

筋肉を30秒間伸ばすことによって、筋肉の緊張が緩和されます。 これによって筋肉の柔軟性が向上し、筋肉のバランスが整えられます。それ未満の秒数で伸ばしても、残念ながら期待するほどの効果は出ません…

具体的になぜ30秒なのかも解説します。

筋肉には急に伸ばそうとすると筋肉内のストッパーが作用します。このストッパーを筋紡錘(きんぼうすい)と呼ぶのですが、この筋紡錘は20秒以上じわじわと筋肉を伸ばし続けることで緩んでいきます。
※「ゴルジ腱器官」という筋を緩めようとするシステムが作動したため

だからこそ30秒かけてゆっくりと伸ばす必要があります。

短時間のストレッチは効果が無い!?

全く効果が無いとは言いきれませんが、筋紡錘(筋肉のストッパー)は最低でも20秒かけないと緩んでいかないので効果は低いと考えられますね!

6秒程度の短時間のストレッチ動作だと筋肉が反発する作用(筋出力)が大きい為ストレッチというよりも中途半端な筋トレになってしまうのであまりおすすめはしていません。

せっかくやるなら20秒~30秒は行いましょう。

体に負担を感じるほどの激しいストレッチは良くない

体に負担を感じるほどの激しいストレッチをしたり、長時間行ったりすると、筋肉や関節を痛めてしまうことがあります。

同じ箇所のストレッチを3分やっても30秒やって得られる効果とほぼ変わらないです。ですので、ストレッチは1ヶ所20秒〜30秒やって、色々な箇所を伸ばすのが良いでしょう!

股関節・肩甲骨のストレッチを行う事が特に大切

「股関節」「肩甲骨」は特に固くなり易く、正しい姿勢に保つ為にも、血行不良、むくみに大きく関わる部位ですので柔軟性を高めておいた方が良いですね!

実際にストレッチを1カ月行うと効果はあるのか!?

2024年3月1日時点での写真です!
自分でも硬すぎて笑いました。(床から+9㎝)

1か月後更新しますのでお楽しみに!

【1か月後】after

2024年4月2日測定しました!

開始1週間以内から体の変化が実感でき、姿勢も良くなってきました。

行なったストレッチの時間は下半身8分・背中9分ほぼ毎日継続して行った結果です。

ご覧ください。

1か月前は床から₊9㎝⇒-10㎝

19㎝も身体が柔らかくなりました。皆様も是非お風呂上りやお休み前にチャレンジしてみて下さいね

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