【元RIZAP】ダイエット中に選ぶべきメニュー【サイゼリア編】

ダイエットやボディメイク中にも食べることが出来るお勧めファミレスメニューをご紹介しております。ダイエットやボディメイクは7割が食事だといっても過言ではないくらい重要です。

本記事ではサイゼリアのメニューの中からダイエット中に選ぶべきベストな組み合わせをご紹介します。
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ダイエット中のメニュー選びで意識すること
たんぱく質がしっかりと摂れるサラダ3選
カロリー低めな貝類・チキン・お肉系メニュー【5選】
どうしても麺類が食べたい時に選ぶパスタ【３選】
ダイエットに最適な組み合わせ【3選】
身体を変える為にはたんぱく質量が大切
体重停滞の原因はたんぱく質不足!?

ダイエット中のメニュー選びで意識すること

ダイエット中にはただ低カロリーなメニューを選べばよい訳ではありません。カロリーを抑えることは大切ですが、それ以外にも意識できると尚よいポイント3つご紹介します。

①たんぱく質を含むメニューを選ぶ

女性であれば1食25g～30g程度、男性であれば30ｇ～40g程度摂ることを推奨します。低カロリー且つたんぱく質が摂れるメニューを組み合わせて召し上がりいただくのもよいですね。

②食物繊維、カリウム、ビタミンなどの栄養素が摂れるサラダも選ぶ

炭水化物やおかず系のメニューだけでは食物繊維やビタミンなどの栄養素をまんべんなく摂ることは難しいです。野菜からしか摂ることのできない栄養素もありますのでお野菜も一緒に選べると良いですね。

➂脂質を抑える

筋肉をつけて代謝を上げるためにたんぱく質を食べることは大切ですが、たんぱく質を摂ろうとして必要以上に脂質が多くなってしまうことも珍しくありません。脂質は1gあたり9kcalとたんぱく質や炭水化物を比較して高カロリーになりますので、できるだけ抑えられると良いですね。

たんぱく質がしっかりと摂れるサラダ3選

サイゼリアにはたんぱく質も一緒に摂ることのできるサラダメニューもありました。サラダも種類が豊富にあり、「何を食べたらよいのかわからない」そんな方に厳選3品をご紹介します。野菜を食べる事で不足しがちな食物繊維もしっかり摂ることができます。

小エビのサラダ（192kcal）

野菜をお食事の最初に食べる事で太りにくくなることから野菜ファーストと呼ばれています。トマトなどビタミンC豊富な緑黄色野菜を摂れる点やレタスなどの淡色野菜が摂れる点が良いですね！食感が美味しい小エビたっぷりなサラダでした！サイゼリアドレッシングとも相性抜群。たんぱく質は5.2g摂ることが可能です。

チキンのサラダ（224kcal）

サラダ系のメニューの中では１番たんぱく質量が高いのでおすすめです！野菜や海藻類を食事の１番最初に食べる事で糖質の吸収を緩やかにしてくれます。たんぱく質もしっかりと摂れますので良いですね。鶏肉の皮はしっかりと除去されていましたので低脂質・高たんぱくなお勧めメニューです。

ワカメのサラダ（174kcal）

しっかりとメインディッシュで充分にたんぱく質が摂れている方は、水溶性食物繊維が豊富なワカメのサラダがおすすめ。

カロリー低めな貝類・チキン・お肉系メニュー【5選】

イタリアンは味付けが濃いめなお料理が多かったり高カロリーメニューも多くありますが、分量や脂質が抑えられているメニューかを意識して選べると良いですね。ダイエット中の方はたんぱく質がしっかり摂れるかどうかも大切なメニュー選びのポイントです。

ムール貝のガーリック焼き（156kcal）

たんぱく質5.8g

脂質12.1g

炭水化物5.2g

156kcal

貝類には、たんぱく質や脂質の代謝に欠かせないビタミンB2・B12が含まれていますので健康食材だと言えますね。他にも肝機能を高めるタウリンやカルシウム・鉄などのミネラルも含まれております。弾力のある美味しいムール貝でした。脂質は高めですので他に何かメインで食べる場合にはオーバーカロリーになりやすいです。

エスカルゴのオーブン焼き（220kcal）

貝類よりも弾力がやや強めな貝の触感が美味しかったです。少し味が濃い目で脂質高めな味付けですので、ダイエット中には友人やご家族とシェアして少しづつ食べるのがよさそうです。

ハンバーグステーキ（506kcal）

ハンバーグが食べたい場合にはシンプルなトッピング少な目ののハンバーグにしましょう。一番低カロリーに抑えることが出来るハンバーグは「ハンバーグステーキ」です。ソースや他の付け合わせの食材によっては摂取カロリーが900kcal近くなるメニューもありましたので要注意です。ご飯は少なめか普通盛りにしておけると良いですね。

リブステーキ（604kcal）

トレーニングをしっかりと頑張りたい日にお勧めメニュー。お肉の脂は、トレーニング中であれば筋量を増やす為のホルモン促進（テストステロン・成長ホルモン）に有効です。ダイエット中でもトレーニングを頑張っているのであれば週に１～２食ほど食べてもボディメイクにとっても良い効果が期待できます。

注意点ですが、筋トレを行っていない方はお肉から摂る脂質やたんぱく質のメリットを効果的に享受することが出来ないので、自重トレーニングやジムでの筋トレなどを行えると良いですね！

若鶏のディオボラ風（524kcal）

高たんぱくなチキン料理はボディメイクの鉄板です！たんぱく質が不足しがちな方にお勧め！

どうしても麺類が食べたい時に選ぶパスタ【３選】

ペンネアラビアータ（452kcal）

パスタの麺は脂質が低めですのでカロリーを抑えることが出来ますし、炭水化物の中では比較的たんぱく質も摂ることができます。ただソースによっては高カロリーになるメニューも多いですので要注意です。ペンネアラビアータはトマト系のソースでとてもヘルシーですので、低カロリーに抑えることが出来ます。

ミートソースボロニア風（579kcal）

パスタ系は麺類の中ではたんぱく質が高めなメニューではあるのです。PFCバランスが最も良いパスタメニューですので、サイゼリアの麺類の中ではお勧めです。

ペペロンチーノ（535kcal）

パスタメニューの中ではカロリー低めなペペロンチーノ。美味しかったです。

ダイエットに最適な組み合わせ【3選】

1品だけではなくいろいろなメニューを組み合わせて食べたい方のためにお勧めな組み合わせを3選ご紹介します。

チキンのサラダ＋ペンネアラビアータ（676kcal）

たんぱく質の摂れるパスタメニューですが、男性の場合はそれだけではややたんぱく質少な目ですので
たんぱく質をしっかりと摂ることのできる料理の組み合わせはチキンのサラダor小エビのサラダがおすすめです！

ムール貝のガーリック焼き＋エスカルゴのオーブン焼き＋小エビのサラダ（約582kcal）

色んな小メニューを多品目食べたい方はコチラの組み合わせがおすすめです！メインメニューを食べると確実にオーバーカロリーになりますので注意しましょう。

ハンバーグステーキ＋グリーンサラダ（737kcal）

ハンバーグには脂質が多く含まれるので基本的には食べたら筋トレを行うことをお勧めします。食べた栄養素を筋肉の成長の為に使用することが出来れば身体にとっても嬉しい効果が期待できますね。野菜を食時の最初に食べて血糖値の上昇を抑えて脂肪になりにくくする効果が期待できます。

身体を変える為にはたんぱく質量が大切

ダイエットやボディメイクは食事で７割決まるといっても過言でないくらい大切です。女性であれば1食25g～30g程度のたんぱく質は摂った方が良いですし、筋トレ中の男性であれば最低でも30ｇ～45g程度摂れると良いです。食事メニューを考えたり調理する時間が無い方は、ボディメイク向けの宅配弁当もおすすめです。

体重停滞の原因はたんぱく質不足!?

あまり食事量を食べていないはずなのに体重が落ちなくて悩んでいる方もいらっしゃると思います。

たんぱく質量を必要量摂らずに低カロリーに抑えてダイエットを行うと、最初は体重が減少するのですが、約２か月後に体重が落ちなくなってしまうことが多い傾向にあります！大きな停滞の理由は代謝の減少と、ホメオタシス(体に栄養を蓄えようとする機能）が身体で働いている可能性が高いです。

体重停滞の対策、その他ボディメイクコラムなども記事にしておりますのでお役立てください。