【元RIZAP】ランニング3ヶ月継続で痩せる為の計画!実感できる体型の変化

筋トレ・ダイエット(3)

【ランニングをすれば痩せて体型は変わるの?】パーソナルトレーナーとして働いているとお客様からこんな質問を頂くことがあります。結論:見た目は変わるし、ダイエット中であるならばやった方が良いです!


筆者はRIZAPでトレーナーになる前に半年間ランニングを継続して行ってきた経験があるのですが、特に最初の1~3ヶ月間が特に変化がありました。


本記事ではランニングを1~3ヶ月継続するとどんな変化があるのか・どんなトレーニングをしたら良いのか・食事で意識するべきポイントなど!体脂肪を減少させてかっこ良く・綺麗に変わる為にプランニングします!【ボディメイク計画】必要な事を解説していこうと思います!


以下の【トレーニング頻度・時間・食事のポイント】徹底して行うことが出来れば1ヶ月で-2.5kg~-5kgくらいの減少は達成できると思いますのでご覧ください!
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TAKAHIRO<br>編集長
TAKAHIRO
編集長

■大手パーソナルジムRIZAPに就職
■パーソナルジムWING(Owner)
■ボディメイクセミナー開催
■店舗紹介メディアライター実施中!

ランニングを行う頻度はどのくらい?

ランニングは週に何回やるべき?

ランニングは筋肉痛でないのであれば毎日行っても問題ありません!※ランニングだけではなく有酸素運動と呼ばれる運動(エアロバイクや水泳など)も毎日行って大丈夫です。

週4回~5回の頻度で1回30~40分程度ランニングを行うように習慣化していきましょう!だらだらと何となく歩くのではなくてしっかりと汗ばむ強度で走るようにすることが大切です。

1回のランニングで何分走れば痩せて見た目は変わるの?

脂肪を燃焼させる為には20分以上走る事が有効だと言われています。しっかりと汗をかけるくらいのペースで30分~40分程度走れると見た目の変化も実感できますので良いと思います!

トレーニング・使用サプリ・食事で意識すべき事【体験談】

1ヶ月間のトレーニング内容【ランニング+腹筋】

ジムのランニングマシンで35分間+腹筋10分
5分早歩き→25分ランニング→5分(クールダウン)これを週4日継続して行いました!
ランニングマシンでのペースですが、時速8~11kmくらいの間で調節すると良いと思います。

もし自身で走っていて汗が出てこないのであればペースを上げるか傾斜を高くして強度をあげるべきです!長時間だらだらとTVとか見ながら行うよりも集中して30分間をTV見る余裕がないくらい追い込んで脂肪燃焼できると良いですね♪

※外を走るでももちろんOK!

飲んでいたサプリメント(ドリンク)

飲んでいたドリンク【ヴァームウォーター】何も飲まずに走るよりも圧倒的に汗がでてくるのでお勧め!脂肪燃焼を更に助けるドリンクです。


走ることでかいた汗とサウナとかで体温調節する為にかいた汗では意味がまるで違います。


脂肪は運動により分解されて消費するときに代謝されて水分(汗)に変わります。


走って出てきた汗は脂肪だったんだ!と考えたらモチベーションが上がってくると思いますので頑張ってみててください!

食事で意識した事

間食のお菓子は食べない!

チョコレートやポテチが大好きで今までは昼食後のおやつとかに食べていたのですが辞めました。


間食を食べたくなったらコンビニの豆腐バーやプロテイン、高たんぱくヨーグルトを食べましょう!


食べた物で身体は創られます!ダイエット中にお菓子の誘惑に負けそうになったら、「これを食べたらカッコよくなれるのかな?」自分に問いかけてみてください。ファイト!

野菜は1食100g食べる!

野菜を食事に一番最初に食べる事で血糖値の上昇を抑えてくれますので食べた食べ物が脂肪になりにいくくなります。


満腹感も得られることが出来ますのでまず最初に沢山野菜を食べるように意識してみましょう!

魚・鶏肉・卵を中心でたんぱく質を食べる!

たんぱく質を意識して食べる事は本当に大切です!


ダイエット中にたんぱく質を食べないと脂肪だけではなくて筋肉もたくさん分解されてしまって体重は軽くなっても綺麗な身体になりません


例えば手と脚だけスマートになったのにお腹だけでていたらカッコ悪いですよね?


筋肉を分解しないように意識していないと引き締めたい部位も引き締まらなくなってしまいますのでたんぱく質を食べないという選択は絶対にNGです!


男性なら1食のたんぱく質量は30g,女性なら25g以上は摂るようにしましょう!

☆おすすめ記事ご紹介
【筋トレ効果を高める】ホエイプロテイン・ソイプロテインどちらがお勧め?
https://make-daietto.com/puroteinn/

食事の分量は腹八分目に抑える!

しっかりと運動してカロリーを消費しても満腹に食べてしまったら痩せませんのでいつものお食事よりもやや減らして腹八分目で抑えておきましょう!


多少の我慢は必要ですが、野菜をたくさん食べておけば満足感を得られるのでそんなにしんどくないと思います。

たんぱく質量とか考えたり準備するのが面倒くさい人は高たんぱくなお弁当【マッスルデリ】がお勧めです。


【1~3ヶ月間継続後】体の変化はどうなった?【体験談】

見た目と体重の変化

見た目の変化ですが1ヶ月間週4回ペースで継続た結果!顔の脂肪と下半身の脂肪が落ちてスッキリとしてきました!


体重は3kgくらい減少!63kg→60kg※3ヶ月目で58kg


「顔小っちゃくなったね」と言われたことが個人的に一番嬉しかったですね!

ランニングのみの運動でダイエットした結果

半年継続した結果予想外な身体の変化もありました。筋トレを腹筋以外やっていなかったので上半身も痩せてしまいました。


腕とか胸板とかも線が細くなってしまったのでしっかりと胸トレとか上半身のトレーニングも行うべきだったなと今となっては思います。

よりベストな見た目に変えていくには【筋トレ×ランニング】

トレーニング内容【筋トレ30分+ランニング30分】

筋トレ30分+ランニング30分
トレーナーになる前の私はほぼランニングのみでトレーニングを行っていたのですが、上半身の筋肉もしぼんでしまいました。


しっかりと全身トレーニングを行いながらボディメイクをするのがベストですね!


※これは男性だけではなくて女性も共通して言えることなので意識していきましょう。

食事で意識するべきこと

食事で意識していたことは以下の通りで我ながら何も問題ないと今でも思います!(笑)


間食のお菓子は食べない!

野菜は1食100g食べる!

魚・鶏肉・卵を中心でたんぱく質を30g以上食べる

食べる分量は腹八分目


ただ間食にはプロテインを1~2杯飲んだほうが筋分解も防げますのでよりかっこ良くなれたでしょう。
食事+トレーニングを3ヶ月間しっかりと継続することが出来れば今よりも【美脚・小顔・メリハリのある上半身】を手に入れることが出来るでしょう!


筆者も3年くらい継続して飲んでいる安くて美味しいプロテイン【マイプロテイン】紹介しますので気になる方はチェックしてみてください。


【基礎知識】ランニングと筋トレの効果の違いは何?

有酸素運動(ランニング)って筋トレと効果が違うの?

有酸素運動とは、筋トレとは目的が少し違います。ウォーキング、自転車、水泳などが有酸素運動なのですが、主に脂肪燃焼と体力向上のために行われることが多いです


簡単に説明すると、今すぐに体脂肪を減少させることが出来る運動が有酸素運動ですね!


ランニングを行うと脂肪燃焼効果の他に、美脚効果も体感できます!


走ることでふくらはぎの伸張(ストレッチ効果)や太ももの筋トレ効果も得られます。


下半身の浮腫みが解消されてすっきりとした脚になれるでしょう!

無酸素運動(筋トレ)の効果は何?

腕立てや腹筋、スクワットなどの筋トレは無酸素運動と呼ばれていて、「筋肉を発達させること」そして基礎代謝を向上させて痩せやすい体質を作る事が目的で行われます。


分かりやすく端的に解説すると、長期的な目線で考えると脂肪を燃やすい身体にしてくれるのが「無酸素運動(筋トレ)」になります。

【ボディメイク計画】ランニング継続で-5kg以上達成!

ランニング頻度週4回以上!(30~40分)

ランニングマシン(トレッドミル)でダラダラとかけるペースで走る(時速8~11km推奨)

上半身の筋肉を残してメリハリのある体になりたい人は筋トレも30分行う。

※【注意点】膝や股関節などが痛い人は辞めておきましょう。


痛みに不安のある人はクロストレーナーや水泳、エアロバイクでの有酸素運動がお勧めです。

簡単に痩せるは嘘!綺麗になる為には努力が必要!

よく飲むだけで痩せるとか、1日10分の運動で綺麗になるみたいなPR動画を見かけることがありますが、それだけで綺麗になるとか、かっこ良くなれるとか、そんなに甘い話は基本的には無いです。


かっこ良い人とかきれいな人はそれなりにハードな運動をしているし、残念ながら食べるものだって欲望のままに食べていたらどんどん見た目は乱れていく一方です。


ジムに行ってみれば綺麗な人がどれだけ努力をしているのか見ることが出来ます。


モデルのように綺麗でスタイルの良い女性が汗だくになってランニングをしていたり、スクワット後に跪くくらいハードに追い込んでいる姿や、男性なら歯を食いしばりながら何度も何度も重い重量のダンベルを持ち上げている多くの人の姿をたくさん見ることが出来ます。

かっこ良く・綺麗になる為には絶対に努力は必要です。それを乗り越えた時、自分史上最高な見た目と自信を手に入れることが出来ます。


大変に感じることもあるかもしれませんが変わっていく自分を実感することが出来れば絶対に継続できるし、頑張れます!まずは1ヶ月頑張って見ませんか?

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皆様のボディメイク・ダイエット・新たな挑戦を応援しております!

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