ランニングをすれば痩せて体型は変わるの？
パーソナルトレーナーとして働いているとお客様からこんな質問を頂くことがあるのですが、ランニングを行う事で見た目は変わります。
私はRIZAPでトレーナーになる前に半年間ランニングを継続して行ってきた経験があるのですが、特に最初の1～３ヶ月間が特に変化がありました。
本記事では筆者の経験を基に以下の３点をお伝え致します！
- ３ヶ月継続する事で得られる身体の変化
- 身体を変える為のトレーニングメニュー
- 食事で意識するべきポイント
上記の【トレーニング頻度・時間・食事のポイント】徹底して行えば1ヶ月で-2.5kg～-5kgの体重減少は期待できますので参考下さい。
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編集長
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ボディメイクに役立つ情報や、おすすめジムのご紹介などをさせて頂いております！
皆様のボディメイクに少しでもお役に立てたら嬉しいです。
ランニングを行う頻度
ランニングは週に何回やるべき？
ランニングは筋肉痛でないのであれば毎日行っても問題ありません！※有酸素運動と呼ばれる運動（エアロバイクや水泳など）も毎日行って大丈夫です。
週４回～５回の頻度で1回30～40分程度ランニングを行うように習慣化していきましょう！だらだらと何となく歩くのではなくてしっかりと汗ばむ強度で走るようにすることが大切です。
１回のランニングで何分走れば痩せて見た目は変わるの？
汗をダラダラとかけるくらいのペースで30分～40分程度走れると見た目の変化も実感できます。
有酸素運動に慣れていない方がいきなり30分以上走り続けるのはかなり辛いと思いますので、走る⇒歩く⇒走るを繰り返す事で少しずつ走れる時間を増やしていけると良いですね！
脂肪を燃焼させる為には20分以上走る事が有効ですので、３０分間有酸素運動を続けることが難しい方でも、20分以上は続けられる事を目標にしましょう。
編集長
走ることでかいた汗とサウナとかで体温調節する為にかいた汗では意味がまるで違います。
脂肪は運動により分解されて消費するときに代謝されて水分（汗）に変わります。
走って出てきた汗は脂肪だった！と考えたらモチベーションが上がってくると思いますので頑張ってみててください。
トレーニング・食事で意識すべき事【体験談】
１ヶ月間のトレーニング内容【ランニング＋腹筋】
ジムのランニングマシンで35分間＋腹筋10分
5分早歩き→25分ランニング→5分（クールダウン）私はこれを週４日継続して行いました。
ランニングマシンでのペースですが、時速8～11kmくらいの間で調節すると良いと思います。
もし自身で走っていて汗が出てこないのであればペースを上げるか傾斜を高くして強度をあげましょう！
長時間だらだらとTVとか見ながら行うよりも集中して30分間をTV見る余裕がないくらい追い込んで脂肪燃焼できると良いですね。
※外を走るでももちろんOKですが、強度は外を走る方が高く、慣れない方は股関節や足首に痛みが出る可能性がありますので、痛みが出たら休むようにしましょう。
食事で意識した事
間食のお菓子は食べない！
チョコレートやポテチが大好きで今までは昼食後のおやつとかに食べていたのですが辞めました。
間食を食べたくなったらコンビニの豆腐バーやプロテイン、高たんぱくヨーグルトを食べましょう！
食べた物で身体は創られます！ダイエット中にお菓子の誘惑に負けそうになったら、「これを食べたらカッコよくなれるのかな？」自分に問いかけてみてください。
野菜は1食100g食べる！
野菜を食事に一番最初に食べる事で血糖値の上昇を抑えてくれますので食べた食べ物が脂肪になりにいくくなります。
満腹感も得られることが出来ますのでまず最初に沢山野菜を食べるように意識してみましょう！
魚・鶏肉・卵を中心でたんぱく質を食べる！
たんぱく質を意識して食べる事は本当に大切です。
ダイエット中にたんぱく質を食べないと脂肪だけではなくて筋肉もたくさん分解されてしまって体重は軽くなっても綺麗な身体になりません。
例えば手と脚だけスマートになったのにお腹だけでていたらカッコ悪いですよね？
筋肉を分解しないように意識していないと引き締めたい部位も引き締まらなくなってしまいますのでたんぱく質を食べないという選択は絶対にNGです！
男性なら1食のたんぱく質量は30g,女性なら25g以上は摂るようにしましょう！
食事の分量は腹八分目に抑える！
運動を行い、カロリーを消費しても満腹に食べてしまったら痩せるのは困難です。食事量は腹八分目で抑えておきましょう！
多少の我慢は必要ですが、脂質が少なめで高たんぱくなお料理を召し上がり頂けると良いですね！
たんぱく質量とか考えたり準備するのが面倒くさい人は高たんぱくなお弁当【マッスルデリ】や、低糖質なお弁当ナッシュなどがお勧めです。
【1～3ヶ月間継続後】体の変化【体験談】
見た目と体重の変化
見た目の変化ですが１ヶ月間週４回ペースで継続た結果！
顔の脂肪と下半身の脂肪が落ちてスッキリとしてきました。
1ヶ月目！体重は3kg減少。63kg→60kg
3ヶ月目！体重は2kg減少。60kg→58kg
「顔小さくなったね！」と言われたことが個人的に一番嬉しかったです。
【基礎知識】ランニングと筋トレの効果の違いは何？
トレーナーになる前の私は過去に腹筋短時間＋ランニングを行いボディメイクを行いましたが、できるのであれば筋トレも３０分以上行う事を推奨します。
筋トレ自体には大きな消費カロリーにはならないのですが、基礎代謝を向上させてリバウンドし難い身体作りをする為にはランニングだけでは効率的ではありません。
筋トレを行う事で痩せやすい体質に変えていく事も期待できますし、筋肉がつけば引き締まって更にかっこ良く、綺麗な身体にボディメイクすることが出来ます。
有酸素運動（ランニング）って筋トレと効果が違うの？
有酸素運動とは、筋トレとは目的が少し違います。ウォーキング、自転車、水泳などが有酸素運動なのですが、主に脂肪燃焼と体力向上のために行われることが多いです。
簡単に説明すると、今すぐに体脂肪を減少させることが出来る運動が有酸素運動ですね！
ランニングを行うと脂肪燃焼効果の他に、美脚効果も体感できますので、下半身の浮腫みが解消されてすっきりとした脚になれるでしょう。
無酸素運動（筋トレ）の効果は何？
腕立てや腹筋、スクワットなどの筋トレは無酸素運動と呼ばれていて、「筋肉を発達させること」そして基礎代謝を向上させて痩せやすい体質を作る事が目的で行われます。
端的に解説すると、長期的な目線で考えると脂肪を燃やすい身体にしてくれるのが「無酸素運動」になります。
【ボディメイク計画】ランニング継続で-5kg以上達成！
①ランニング頻度週4回以上！（30～40分）
②ランニングマシンで汗をダラダラとかけるペースで走る
（時速8～11km推奨）
③上半身の筋肉を残してメリハリのある体になりたい人は筋トレも30分行う。
膝の痛みに不安のある人はクロストレーナーや水泳、エアロバイクでの有酸素運動がお勧めです。
簡単に痩せるは嘘！綺麗になる為には努力が必要
まずは3ヶ月、頑張って見ませんか？
よく飲むだけで痩せるとか、1日10分の運動で綺麗になるみたいなPR動画を見かけることがありますが、それだけで綺麗になるとか、かっこ良くなれる事は基本的には無いです。
かっこ良い人とかきれいな人はそれなりにハードな運動を行い、残念ながら食べ物も欲望のままに食べていたら見た目は乱れていく一方です。
ジムに行ってみれば綺麗な人がどれだけ努力をしているのか見ることが出来ます。
モデルのように綺麗でスタイルの良い女性が汗だくになってランニングをしていたり、スクワット後に跪く程にハードに追い込んでいる姿や、男性なら歯を食いしばりながら何度も何度も重い重量のダンベルを持ち上げている多くの人の姿をたくさん見ることが出来ます。
かっこ良く・綺麗になる為には絶対に努力は必要です。それを乗り越えた時、自分史上最高な見た目と自信を手に入れることが出来ます。
まずは3ヶ月頑張ってみませんか？
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