良く市販で販売されているビタミンCなどのサプリメントのパッケージには、ビタミンC1000mg配合！など多くの分量が入っているキャッチコピーを見かけますが、果たしてそんなに摂る必要があるのでしょうか？
厚生労働省の公表している論文では、１日に摂るべきビタミンCの推奨摂取量は100mgです。
私自身、毎日ビタミンCやマルチビタミンをサプリで飲んでいた期間があるのですが、正直飲んでいても飲まなくてもどちらでも一緒で、変化を実感することはできませんでした。
厚生労働省の公表している論文を参照しながら、ビタミンCは何をどのくらい摂れば良いのか、そしてビタミンCの期待できるダイエット効果などを解説しますのでご覧ください！
明日から毎日フルーツを食べたくなると思います！
編集長
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自身のトレーナー経験からボディメイクのお話を分かりやすく解説しております！
皆様のボディメイクにお役立てください。
ビタミンCの役割とは何？
ビタミンCとは、フルーツや野菜、サプリなどから摂取することが出来、血液中に存在して身体の全組織に必要な栄養素です。
ビタミンCは、抗酸化作用やたんぱく質(コラーゲンの合成)に必須なたんぱく質ですので、筋合成やダイエットにおいても必須だと言えるでしょう！
抗酸化作用
強い抗酸化作用があり、老化や動脈硬化、ガンなどの原因となる活性酸素を除去する重要な働きをします。ビタミンEとビタミンCの相性が抜群ですので一緒に摂れると良いですね！
編集長
ビタミンCもEもどちらも抗酸化作用はあるのですが、抗酸化作用を発揮して働かなくなったビタミンEは、ビタミンCを摂ることで再び活性化します！
ピーマン、アボカド、ゴールドキウイなどにはビタミンEとCが両方含まれておりますのでおススメです！
ビタミンCを摂ることのダイエット効果
食べた物や脂肪は分解されると、細胞内の器官で代謝(燃焼）してくれます。
細胞内に吸収された糖質や脂質を燃焼しやすくなればそれだけ代謝も高く太りにくい体質になれますので、ビタミンCを摂ることはダイエットにおいてもとても重要です！
編集長
細胞を元気にして燃やす力が上がれば、体脂肪もそれだけ早く燃やしてくれますね！
スーパーで買える！ビタミンCが豊富なフルーツ・野菜【10選】
スーパーマーケットであればどこにでも販売されているビタミンC豊富な野菜・フルーツベスト10をご紹介致します！
| 食材名(100g) | ビタミンC含有量 |
| ゴールドキウイ | 140mg |
| ピーマン(生) | 76mg |
| ゴーヤ(炒め) | 75mg |
| グリーンキウイ | 71mg |
| 甘柿 | 70mg |
| イチゴ | 62mg |
| ネーブルオレンジ | 60mg |
| ブロッコリー | 55mg |
| カリフラワー | 53mg |
| さやえんどう | 44mg |
編集長
よく聞くキャッチコピーで、レタス○○個分のビタミンC配合！など聞くこともありますが、レタスに入っているビタミン5mgしか含まれていません。
野菜よりもフルーツの方がビタミンCが豊富な傾向にあります。
ゴールドキウイ１個以下で１日分のビタミンCはOKです！
ビタミンCは１日に100mg摂れば充分な理由
ドラックストアやネット通販などで販売されているビタミンCには1000mg配合など魅力的に聞こえるキャッチコピーが載っていることが多いですが、実際には100mg以上摂ることにメリットがある記述は見当たりませんでした。
実際の論文を添付しておきますのでご覧ください。
有効な抗酸化作用は、血漿ビタミン C 濃度が 50 µmol/L 程度であれば期待でき
厚生労働省5.2.9ビタミンC参照
ることが疫学研究ならびに in vitro 研究で示されている。そして、ビタミン C の摂取量と血漿
濃度の関係を報告した 36 論文（対象年齢は 15～96 歳）のメタ・アナリシスでは、血漿ビタミン C
濃度を 50 µmol/L に維持する成人の摂取量は 83. 4 mg/日であることが示されている。そこで、
生活習慣病の一次予防の観点から、この 83. 4 mg/日の摂取量（丸め処理を行って 85 mg/日）を推
定平均必要量とし、推奨量算定係数を 1. 2 として、推奨量を 100 mg/日とした。
抗酸化作用って美容とか風邪予防とかに良い効果ですよね!?
難しすぎて何言ってるか分からない・・・
分かりやすくお願いします！
トレーナー
簡単に説明すると４つのポイントを押さえておけばOKです
- ビタミンCには身体に良い効果(抗酸化作用)は確かに期待できる
- 抗酸化作用は血液中にビタミンC濃度の数値が50あればOK
- 血液中のビタミンC濃度を50に維持する為にはビタミンCを83.4mgとれば良い
- 結論：ビタミンCは１日100mg摂れば充分
サプリでビタミンCを摂る必要はあるの？
仮にビタミンCを1000mg摂ったとしたら良い効果はあるのでしょうか？
成人男女で実施したビタミン C の枯渇・負荷実験において未変化体の尿中
厚生労働省5.2.9ビタミンC参照
排泄は 50～60 mg/日では認められず 100 mg/日で起こること、体内ビタミン C プールを反映する白血球ビタミン C 濃度は 100 mg/日で飽和することが示されている。これらのデータからも100 mg/日という推奨量値は妥当であると考えられる。
ビタミン C の摂取量と吸収や体外排泄を検討した研究から総合的に考えると、ビタミン C は野
厚生労働省5.2.9ビタミンC参照
菜や果物から摂取することを基本とし、いわゆるサプリメント類から１g/日以上の量を摂取することは推奨できない。しかしながら、耐容上限量を策定するためのデータは十分ではないので、策定しなかった。
編集長
100mgを超えるビタミンCを摂ると、飽和されて、吸収されずに体外に排出されてしまうと考えられますね！
サプリメントから摂るビタミンCが有効なのかどうかは良くわかっていないようです。
基本的には生野菜やフルーツから摂ることで身体に良い影響がある事は間違いないですので、ビタミンは自然の食材から食べるようにしましょう！
ビタミンサプリを摂るよりも規則正しい食生活を意識するべき理由
偏った食事をせずに３食規則正しい食生活をしていれば、ビタミンは基本的には必要量摂ることは出来ると思います。
ビタミンC以外にもたくさんのビタミン・ミネラルがありますが、それらも同様です。
例えばお肉を食べたとしたら、食べたお肉を筋肉に変えたり、身体を動かす為にはビタミンB群が必要です。
しかしサプリメントからわざわざ摂らなくても必要なビタミンB群はお肉(食材)の中に含まれています。
食材本来の美味しさと栄養は、毎日のお食事の中で食べていけると良いですね！
参考文献・資料
厚生労働省5.2.9ビタミンC
筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典ほか
(抗酸化作用の記述)
日本食品標準成分表（栄養成分表示ビタミンC）
皆様のダイエット・ボディメイク応援しております！
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