ダイエットを始めてから便秘気味になってしまった。お悩みの方もきっと多いと思います。
便秘になると成人の１日に溜まる便の重さは150g～200g程度とされていますので、例えば５日間便が出ないだけで1kgも体重は増加しいている可能性もあります。
便秘の状態が続くと便がたまるだけでは無く、代謝が落ちて痩せにくい身体になりますので適切にアプローチをしてダイエット効果を上げていきましょう。
便秘が解消されるだけで体重の落ち方も大きく影響します。
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編集長
■パーソナルジムRIZAP元トレーナー
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自身のトレーナー経験からボディメイクのお話を分かりやすく解説しております！
皆様のボディメイクにお役立てください。
ダイエット中に便秘になる原因と対策
毎日食事を食べているのであれば、便通は基本的に毎日出ることが通常ですが、3日以上便通が無かったり、便が硬くて残留感がある状態を便秘と呼びます。
ダイエットを始めてから便秘になってしまった理由は大きく分けて３つ考えられます。
原因①便の量が減少したから排便し難くなった
ダイエット前は問題なく便通がきていたのにダイエットを始めてから便秘になってしまったのであれば便の量が減ったことが原因の可能性が非常に高いです。
ダイエット中に炭水化物を食べるの量を減らしすぎてしまうと充分な便の量が腸内でできずに便秘になることがあります。
対策：食物繊維の豊富な炭水化物を選んで食べる事
白米を食べている方は、サツマイモや玄米、オートミール、ライ麦パンをチョイスすることでより豊富な食物繊維を摂取することができるので食べる主食を変えてみましょう。
食パンは食物繊維の含有量も高いですが、GI値が非常に高く脂肪を蓄えやすい特徴もあります。
ダイエット中に主食を選ぶpoint
- 食物繊維の含有量が高い食材
- GI値が低い食材をチョイスしましょう。
- 1日の食物繊維摂取量は18g～21gを目安に。
ダイエット中におすすめな低GI食品且つ食物繊維の豊富な主食を厳選してお伝えします。
※白米・食パン以外が低GI食品です。
| 食材名 | GI値 | 食物繊維量 |
| ６枚切り食パン(60g) | 95 | 2.5g |
| 白米(100g) | 88 | 0.4g |
| 玄米(100g) | 55 | 1.8g |
| ６枚切りライ麦パン(60g) | 55 | 3.4g |
| オートミール(30g) | 55 | 2.8g |
| 蕎麦(100g) | 54 | 1.5g |
| さつまいも(100g) | 55 | 3.8ｇ |
| もち麦(50g) | 48.3 | 5.9g |
| 全粒粉マフィン1個 | 55以下 | 2.3g |
| ブランパン枚 | 54 | 10.3g |
編集長
POINT！
GI値は低ければ低いほど脂肪になりにくいので、食物繊維の含有量＋GI値の低い主食を選ぶことがおすすめです！
不溶性食物繊維の特徴
食物繊維は、消化・吸収されずに、小腸を通り大腸まで届くことができる成分のことで、不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量増しになります。
主食に多く含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です。
注意点
ダイエット前から元々便秘の人が不溶性食物繊維を多く摂ると、腸内で膨らみ便秘が悪化する可能性があります。
海藻類やこんにゃくなど、水溶性食物繊維を多く含む食材を食べましょう。
水溶性食物繊維の特徴
水溶性食物繊維には脂質や糖を吸着し体外に排出するはたらきが働きがある他、水溶性食物繊維には善玉菌を増やしたり便を軟らかくしたりすることで便秘の改善を促します。
ワカメや、もずく、納豆が特におすすめ！
ヌルヌルとした食材に水溶性食物繊維は多く含まれますので副菜として食べられると良いですね！
編集長
豆知識POINT！
腸内に便がたまった状態が続くことで「悪玉菌」が増殖し腸内環境を悪化させます。
善玉菌を増やして便秘を改善していきましょう！
水溶性1：不溶性2のバランスで食物繊維を摂れると良いですね！
| 食材名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| 大麦(押し麦・乾) | 4.3g | 3.6g |
| オートミール | 3.2g | 6.2g |
| 納豆 | 2.3g | 4.4g |
| ごぼう | 2.3g | 3.4g |
| もずく | 1.97g | 0.26 |
| わかめ | 5g | 1.5g |
| アボカド | 1.7g | 3.9g |
| オクラ | 1.4g | 3.6g |
| なめこ | 1g | 2.3g |
| ブロッコリー | 0.9g | 4.3g |
| かぼちゃ | 0.7g | 2.6g |
| にんじん | 1.3g | 2.5g |
| ほうれん草 | 0.7g | 2.1g |
| りんご | 0.4g | 1.0g |
| みかん | 0.3g | 0.4g |
| キャベツ | 0.4g | 1.4g |
| レタス | 0.1g | 1g |
善玉菌の特徴
①善玉菌には短鎖脂肪酸という物質を産生する働きがあり、この短鎖脂肪酸には糖代謝と脂質代謝を向上させる効果が期待でき、「脂肪細胞が脂肪をため込むのを防止する」働きがあります。
②善玉菌は腸の運動を促したり、病原菌の活動を阻止したりするはたらきをします。
豆知識POINT！
腸内に便がたまった状態が続くことで「悪玉菌」が増殖し腸内環境を悪化させます。
悪玉菌は腸内を腐敗させたり有害物質をつくったりする菌のことですので、ボディメイクに悪影響！
善玉菌を増やすことで解消していきましょう。
原因②水分不足が便秘の原因
水分の摂取量が便の硬さに大きく影響します。
摂取する水分が少ないと便が硬くなりますので、排便し難くなってしまいます。便が硬い傾向にある方は、積極的に水分補給をしましょう。
水分は食物繊維に吸収されることで便の量を増すことができます。便のカサを増す役割＋便を軟化させる役割が水分摂取にはありますので、便秘解消に効果的です！
編集長
POINT！
１日２ℓ～３ℓ水を飲めると良いですね！
紅茶やコーヒーに含まれるカフェインには利尿作用がありますので目標水分摂取量の２ℓには含まないようにしましょう！
原因③脂質の摂取量が足りていない
脂質は腸内のすべりを良くし、便通を助ける役割があります。
低脂質ダイエットをやり始めたことがきっかけで便秘気味になったのであれば、脂質の摂取量が少なすぎる可能性があります。
脂質の摂取量は、１日に摂るべき総カロリー20％～30％程度は摂るようにしましょう！
POINT！
ダイエットに最も適している脂質はオメガ３系の脂質です。
えごま油・アマニ油を毎食小さじ１杯程度サラダやスープに入れて飲むようにしてみましょう！
便秘解消効果だけでなく、中性脂肪を下げて血液をサラサラにしてくれる効果がありますのでダイエットに最適！
便の硬さや形で腸内の滞在時間が分かる!?
便にはバナナ型やうさぎのふんのような硬くてコロコロとした形状の便が出る事は誰にでもありますよね？
便の状態を表す基準としてブリストルスケールが参考にされています。
通常バナナ型の便を形成する為には腸内で24時間程度かけて健康的なバナナ型になるのですが、硬いコロコロ便の場合は腸内で100時間以上留まっている可能性があります。
硬い便の場合はしっかりと水分、水溶性食物繊維、良質な脂質をとれると良いですね！
※水溶便の場合は適切な時間消化でできずに10時間以内に出てしまっています。
原因はストレスの可能性があります。
食物繊維の摂り方で変わる体重の落ち方
食物繊維不足で便が毎日排出していかないと、腸内にどんどん溜まっていきます。
便が排出されないと通常1日150g～200gずつ体重が重くなってしまいますので非常に体重は落ちにくくなります。
さらに腸内に溜まった便は腐敗して悪玉菌が増殖してしまい、代謝が悪くなりますのでボディメイクにとって悪影響だと言えるでしょう。
毎日のお食事で食物繊維の不足している方は積極的に召し上がり頂けると良いですね！
編集長
食物繊維は消化・吸収されませんが、だからこそ腸内まで届き役に立つ効果が発揮されます。
身体を変えるなら筋トレがお勧め
ダイエットにおいて、食物繊維量やお食事を意識する事は大切ですが、リバウンドをしない身体つくりや、引き締まった身体にボディメイク為には筋トレなど継続できる運動習慣が大切です。
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