【元RIZAP】3ヶ月で-5kg痩せる為に意識すべきこと【3選】

筋トレ・ダイエット(3)

5kg痩せたとしたら、見た目は変化するのでしょうか?結論めちゃくちゃ変わります!


ただ体重を軽くするのではなく、筋肉をしっかりとつけて体重を落としていくことで綺麗な見た目へとイメチェンすることが可能です!


男女ともに「ウエスト-6㎝・ヒップ-6㎝・太もも-2㎝・ふくらはぎ-0.5~1.5㎝」勿論個人差もありますがこのくらいは変化します。


あとこれはお客さんから良く言われることなのですが、ダイエットを始めてから「顔小さくなったね!」周りの友達や同僚に言われる方も多いようです。


「かっこ良く・綺麗な」身体にボディメイクしていく方法を【厳選3選】記事にしたいと思いますのでご覧ください!※この記事はPR広告を含みます!

TAKAHIRO<br>編集長
TAKAHIRO
編集長

■大手パーソナルジムRIZAPに就職
■パーソナルジムWING(Owner)
■ボディメイクセミナー開催
■店舗紹介メディアライター実施中!

筋トレのみで痩せられる!?食事で意識すべきこと

1日何kcal食べているのか把握すること

ダイエットやボディメイクに食事を気を付けることは避けては通れません。


例えばいつも自分が2000kcal食べて体重が増加傾向であるのであれば、1日に2000kcal消費できるだけの活動が出来ていない可能性が非常に高いです。


ダイエットをする為にはいつもの摂取カロリーの-500kcalのお食事を意識しましょう。

筋トレのみで痩せる!?スクワットの消費カロリーは

例えば体重60kgの男性が自重でスクワットなどの運動を30分間行っても消費カロリーは79kcal程度です。


器具を使って高負荷でトレーニングを行ったとしても220kcal程度しかカロリーは消費されません。(METs計算)


筋トレのみで食事を何も気にしないで痩せる事は残念ながら難しいと思います。


※ダイエット目的でなければ筋トレのみでもOKです!

1食で食べるべきたんぱく質量

何を食べるかも非常に大切になってきます。


筋肉の材料であるたんぱく質を摂らなければ筋肉はどんどん減少してしまいスタイルが崩れてしまいます


【男性なら1食30g~40g程度】【女性なら1食25~30g程度】のたんぱく質量を食べるようにしましょう!


注意点としては高たんぱくな食材でも脂質が高い食材をチョイスしてしまうと太りますので脂質控えめなおかずを選ぶようにしましょう。


食材を購入すると栄養成分表示が記載されていますのでそちらを常に確認する意識を持てるとよいですね!

3ヶ月で-5kg痩せる方法【筋トレ編】

筋トレを1時間本気で行ったときの消費カロリー

ダイエットやボディメイクにおいて筋トレも非常に大切です。


筋トレそのものにはハードに行ったとしても1時間あたりの消費カロリーは400kcalくらいですが筋トレは必須だと言えるでしょう。

筋トレ継続はいい事尽くし!

筋トレを行う事で代謝が向上して基礎代謝を向上させることが出来ます。


筋トレを普段行っていない人と比べて生きているだけで消費するカロリー量に大きく差が生まれます!


筋トレのメリットはそれだけではありません。適切に自分の変えたい部位のトレーニングを行うことで綺麗にスタイルアップすることが出来るからです。

同じ-5kgでも!?筋トレをやる人とやらない人の見た目の違い

筋トレをやらないで食事だけ-5kg達成した人と、筋トレとクリーンなお食事を意識しながら-5kgを達成した人だと見た目に大きく違いが生じます。


筋トレをやらないダイエットをした方はお腹だけぽっこりとしたまま手足の方が細くなってしまい、体重は減ったのに見た目が良くならない可能性が非常に高いのです。


※トレーナーをやっているとこの相談を受けることが非常に多いです。


筋トレを行いながらダイエットを行った人は全身程よく筋肉がついてウェストも減少して理想の身体に近づいていけるでしょう。


筋トレと食事はセットで行えると良いですね!

ダイエット・ボディメイクに睡眠は関係あるの?

ボディメイクやダイエットには睡眠も非常に大切です。


筋トレと食事をしっかりと意識して行っているのに順調に体重が落ちない・筋肉が減少してしまう場合もあります。それは睡眠不足によりホルモンが不安定になるからです。

痩せない原因?!睡眠不足でホルモンが減少

成長ホルモン(筋合成と脂肪燃焼)・レプチン(食欲を抑えるホルモン)・グレリン(食欲亢進させるホルモン)が大きく関わってきます。


筋合成や脂肪減少させるために重要な成長ホルモンは、睡眠不足により減少してしまう可能性がありますし、レプチンとグレリンはダイエット目的とは逆の良くない影響に作用してしまいます。

(厚生労働省e-ヘルスネット参照)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html


睡眠時間と体重の関係を調査したところ、平均睡眠時間が7~9時間の人と比べて6時間の人で23%、5時間の人で50%に肥満傾向がみられたという報告もあります。


1日7時間以上の睡眠をとれればベストですね!

体重停滞打破するためにも寝るべき!?

実際にパーソナルジムのお客様で睡眠時間を改善することで体重減少の停滞を脱するきっかけになった方もいましたので、しっかりと寝ることで得られるメリットは大きいと私の経験からも正しいと思います。

3ヶ月で-5kgおすすめアイテム・サービス【3選】

おすすめ①マイプロテイン

「安い・高たんぱく・美味しい!」文句無です!男女ともにお勧めなプロテインをご紹介します。


おすすめ②マッスルデリ

「高たんぱく・低脂質・低糖質」のダイエットやボディメイクにとって文句無しの栄養素を兼ね備えた冷凍食品の美味しいお弁当!


ダイエット中だけれど、朝食や夕食つくるのがめんどくさい!そんな時に電子レンジで温めるだけで食べることのできるお弁当をストックとして常備しておくのもおススメです。



おすすめ③RIZAP

※上の写真は女性限定【RIZAP WOMAN】

私も働かせて頂いておりましたRIZAPです!


お客さん一人一人に担当のトレーナーがついて何でも相談に乗ってくれます。
ダイエットを挫折した経験のあるお客さんが多くいらっしゃる印象がありました。


そんなお客様をRIZAPではゲストと呼び、まるで高級ホテルのような接客でボディメイクをサポートしてくれます。


RIZAPは高単価ですが、無料カウンセリングに足を運んで頂ければその価値を実感できるでしょう。


「1人では心が折れてしまってどうしようもない」こんな方は優しくも厳しいトレーナーに丸投げで相談してみても良いかもしれませんね!


RIZAPメソットに基づく食事指導とパーソナルトレーニング指導で、減量幅は1ヶ月で大体-2kg~-5kgくらいのお客様が非常に多いです。

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【体験談】本気で痩せたい方必見!元ライザップトレーナーが語ります!
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皆様のダイエット・ボディメイク・新たな挑戦を応援しております!

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