ダイエットを始めてから1ヶ月～２ヶ月は順調に体重が減少していたのに急に体重が落ちなくなってしまった。
ダイエットに挑戦するほとんどの方が停滞期は経験します。
ダイエット開始から7週目～10週目くらい継続していると、「あまり食べていないのに体重が落ちない」お悩みの方も多いと思います。
これはホメオスタシス(体内環境を一定に保つ機能)が活発化したことによるもので、体の防衛本能が働いた為に起こる現象です。
ホメオスタシスの活性化は身体の防衛本能ですので、どんな人でも避けては通れません。なぜならば体重が制限なく減少していくと体調を崩してしまうからです。
停滞期からのアプローチ次第では筋肉をしっかりとつけて更に綺麗になることが出来るチャンスに変えることが可能です！
体重が落ちなくて悩んでいる方にとって、今の状況をプラスに変えていく方法を記事にしますのでご覧ください。
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編集長
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自身のトレーナー経験からボディメイクのお話を分かりやすく解説しております！
どうぞボディメイクにお役立てください。
体重減少が停滞した理由（痩せなくなった原因）
ダイエットが順調にすすむと、最初の１～３ヶ月以内までは１ヶ月に約-2.5kgずつ減少していく事が多いですが、必ず停滞期は訪れます。
一度体重が減ったのにもかかわらず、何をしても減らなくなると不安に感じるかもしれませんが、それは
脳が身体を守るためにホメオタシスが活性化して体内環境(体重)を一定に保とうとしているからです。
編集長
１ヶ月で体重の5%以上減少させると体重停滞が早まる事が多いです。
【ホメオスタシス】最も可能性が高い痩せない原因は食事量の減らしすぎ
1ヶ月に体重の５％以上減少するとダイエット中にホメオスタシス機能がはたらきやすくなる傾向にあります。
例えば体重が70kgの人が1ヶ月で3.5kg以上体重を減少させるとホメオタシスが働く可能性が高くなります。
ですのでしっかりと毎日３食食べながらゆっくりと体重を落としていくことで停滞を遅らせることが出来るでしょう！
食べないダイエットをしていませんか？ホメオタシスは身体の防衛本能です。
しっかりと食べて脳を安心させてあげれば停滞を脱する事が可能ですので食べながらダイエットを行いましょう。
編集長
例えば1ヶ月に-5kgとか大幅に体重を減少させたとしても、２か月後以降停滞して全く体重が落ちなくなることもあります。
だからこそしっかり食べて長期的に体重を落としていく事がとても大切です。
基礎代謝が低下したことが原因
筋トレをしないで体重を落とすと、脂肪だけでは無く筋肉量も大幅に減少してしまいます。
筋肉量が減少すれば基礎代謝も下がり、脂肪を貯めこみやすい体質になってしまいますので、しっかりと食べてトレーニングを行うようにすることで食べても太らない身体をつくっていきましょう！
編集長
しっかり食べて、しっかり動く。
これは男女ともに大切です。
食事のみで体重を減少させるとリバウンドしますのでせっかく頑張ったのに勿体ないですよね！
【女性】ホルモンバランスが変化したから
女性のみの場合ですが、生理前１～２週間は何をしても体重が減少しない期間があります。
これは女性ホルモン【プロゲステロン】の影響で、生理前１週間はナトリウムや水分を細胞に取り込みやすくなることで身体は浮腫みやすくなります。
生理後は女性ホルモン【エストロゲン】の影響で体重が落ちやすくなりますので生理前に体重が増えているのは気にしないようにしましょう。
生理前に体重が落ちないのは女性はみんな一緒です。
ストレスに感じることが原因で停滞に繋がることもありますので気にしなくてOK！
停滞期のはじまりと改善方法【チャンスに変える】
停滞期はより綺麗になる為のチャンスに変えることが可能です。
ダイエットをしていて体重が停滞しているということは栄養を取り込みやすい体質になっているということです。
ここでもし筋肉にとって良質な三大栄養素(特にたんぱく質)を多くとって、強度の高いトレーニングができたなら、脂肪ではなくて筋肉が発達しますのでボディメイクやダイエットにとって確実にプラスになります。
本来食べるべき分量の食事をとれたなら脳や身体も飢餓状態を脱することができますので再び体重も落としやすくなるでしょう！
編集長
停滞した時でも、基本的にはダイエット中に食べていた食材と同じものを食べればOKです！
同じ食材でも食べる量を増やしてトレーニングの強度を上げる事で筋肉を成長させましょう！
体重が変わらなくても2週間程様子を見ると食事量を変えていないのに再び落ち始める事も多くあります。
ダイエット開始から２ヶ月が停滞するタイミング
トレーナーとして指導する中で、ダイエット開始から約２ヶ月～３ヶ月後で停滞期に入る方が多いです。
停滞期にはいったまま更に食事量を減らすとなるとほぼ絶食に近い状態になってしまい、筋肉も大幅に減少しますので身体にとって悪影響です。
だからこそ停滞したときには本来食べるべき食事量に戻してから再び少しづつ摂取カロリーを少しづつ減らしていきましょう。
編集長
停滞した時に、ピザとかハンバーガーのような脂質の多い食べ物を食べると脂肪になり易くなりますので要注意！
基本は米、肉、魚、大豆、卵を食べるようにすれば必ずかっこよく・綺麗になれます！
停滞脱する為に食べる分量を増やす
食べるべきカロリーが分からない方に向けて計算式を添付しておきますので参考にどうぞ。
※(厚生労働省基礎代謝基準)参照
本来食べるべき摂取カロリー計算
| 18～29歳 | 男性 | 24.0 | 女性 | 22.1 |
| 30～49歳 | 男性 | 22.3 | 女性 | 21.7 |
| 50～69歳 | 男性 | 21.5 | 女性 | 20.7 |
例)30代女性体重60kg１日に食べるべき量
基礎代謝基準×体重×1.5=停滞中に食べるべきカロリー
21.7×60×1.5=1953kcal（停滞期）1～２週間程度
21.7×60×1.25=1628kcal(減量期)
ボディメイク中に食べるべきおすすめ食材
食べるべき食材は基本的には筋肉を付けたい人も、ダイエット目的の方も食べる分量が違うだけで基本的には同じです。
お肉は鶏肉がおすすめ！
お魚は基本的に何を食べてもOK！
大豆製品、納豆、乳製品なども良し！
食事量を増やしたらトレーニングの重量を上げる
停滞から脱する期間こそ筋肉を成長させるチャンスです！
脚、胸、背中、腕、腹筋など満遍なくトレーニングしましょう！
ジムに行っても何をやったら良いのか分からない方は最初の1～２ヶ月はパーソナルトレーニングを受ける事をおすすめします。
停滞期ではないかも!?食べ過ぎが原因の方におすすめサプリ
パーソナルトレーナーとしてお客様から相談を受けることも多いのですが、
食べるのを我慢できずにちょこちょことおやつに甘い物などをつまんでしまっている方も意外と多くいらっしゃいます。
自分自身も減量期には甘い物やお菓子などを食べたくなることはありますし、それが普通だと思います。
食べた糖質の吸収を抑えてくれるサプリもありますのでどうしても食べたくなってしまったら上手く活用できると良いですね！
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