【元RIZAP】ランニング3ヶ月継続で痩せる為の計画！実感できる体型の変化

ランニングをすれば痩せて体型は変わるの？

パーソナルトレーナーとして働いているとお客様からこんな質問を頂くことがあるのですが、ランニングを行う事で脂肪を燃焼させて痩せる事が可能です。

私は半年間ランニングを継続して行ってきた経験があるのですが、特に最初の1～３ヶ月間が特に変化がありました。

本記事では自身の経験を基に以下の３点をお伝え致します！

上記の【トレーニング方法・食事のポイント】徹底して行えば1ヶ月で-2.5kg～-5kgの体重減少は期待できます！

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ランニングを行う頻度

ランニングは週に何回やるべき？

ランニングは筋肉痛でないのであれば毎日行っても問題ありません！※有酸素運動と呼ばれる運動（エアロバイクや水泳など）も毎日行って大丈夫です。

週４回～５回の頻度で1回30～40分程度ランニングを行うように習慣化していきましょう！だらだらと何となく歩くのではなくてしっかりと汗ばむ強度で走るようにすることが大切です。

脂肪を燃焼させる観点から見れば、有酸素運動は筋トレ以上に脂肪燃焼効果は高いです。

１回のランニングで何分走れば痩せて見た目は変わるの？

汗をダラダラとかけるくらいのペースで30分～40分程度走れると見た目の変化も実感できます。

有酸素運動に慣れていない方がいきなり30分以上走り続けるのはかなり辛いと思いますので、走る⇒歩く⇒走るを繰り返す事で少しずつ走れる時間を増やしていけると良いですね！

脂肪を燃焼させる為には20分以上走る事が有効ですので、３０分間有酸素運動を続けることが難しい方でも、20分以上は続けられる事を目標にしましょう。

トレーニング・食事で意識すべき事【全身スマート体型】

１ヶ月間のトレーニングメニュー【ランニング＋腹筋】

ジムのランニングマシンで30分間＋腹筋10分
5分早歩き→25分ランニング→（クールダウン）私はこれを週４日継続して行いました。

ランニングマシンでのペースですが、時速8～11kmくらいの間で調節すると良いと思います。

もし自身で走っていて汗が出てこないのであればペースを上げるか傾斜を高くして強度をあげましょう！

長時間だらだらとTVとか見ながら行うよりも集中して30分間をTV見る余裕がないくらい追い込んで脂肪燃焼できると良いですね。

※外を走るでももちろんOKですが、強度は外を走る方が高く、慣れない方は股関節や足首に痛みが出る可能性がありますので、痛みが出たら休むようにしましょう。

食事で意識するべき事

間食のお菓子は食べない！

チョコレートやポテチが大好きで今までは昼食後のおやつとかに食べていたのですが辞めました。

間食を食べたくなったらコンビニの豆腐バーやプロテイン、高たんぱくヨーグルトを食べましょう！

食べた物で身体は創られます！ダイエット中にお菓子の誘惑に負けそうになったら、「これを食べたらカッコよくなれるのかな？」自分に問いかけてみてください。

野菜は1食100g食べる！

野菜を食事に一番最初に食べる事で血糖値の上昇を抑えてくれますので食べた食べ物が脂肪になりにいくくなります。

満腹感も得られることが出来ますのでまず最初に沢山野菜を食べるように意識してみましょう！

魚・鶏肉・卵を中心でたんぱく質を食べる！

たんぱく質を意識して食べる事は本当に大切です。

ダイエット中にたんぱく質を食べないと脂肪だけではなくて筋肉もたくさん分解されてしまって体重は軽くなっても綺麗な身体になりません。

例えば手と脚だけスマートになったのにお腹だけでていたらカッコ悪いですよね？

筋肉を分解しないように意識していないと引き締めたい部位も引き締まらなくなってしまいますのでたんぱく質を食べないという選択は絶対にNGです！

男性なら1食のたんぱく質量は30g,女性なら25g以上は摂るようにしましょう！

食事の分量は腹八分目に抑える！

運動を行い、カロリーを消費しても満腹に食べてしまったら痩せるのは困難です。食事量は腹八分目で抑えておきましょう！

多少の我慢は必要ですが、脂質が少なめで高たんぱくなお料理を召し上がり頂けると良いですね！

たんぱく質量とか考えたり準備するのが面倒くさい方は高たんぱくなお弁当【マッスルデリ】がお勧めです。

実食レポートの記事で実物の写真等をご覧ください。

【1～3ヶ月間継続後】体の変化【体験談】

見た目と体重の変化

見た目の変化ですが１ヶ月間週４回ペースで継続た結果！
顔の脂肪と下半身の脂肪が落ちてスッキリとしてきました。

1ヶ月目！体重は3kg減少。63kg→60kg

3ヶ月目！体重は2kg減少。60kg→58kg

「顔小さくなったね！」と言われたことが個人的に一番嬉しかったです。

ランニングと筋トレの効果の違いは何？

私は過去に腹筋短時間＋ランニングを行いボディメイクを行いましたが、できるのであれば筋トレも３０分以上行う事を推奨します。

筋トレ自体には大きな消費カロリーにはならないのですが、基礎代謝を向上させてリバウンドし難い身体作りをする為にはランニングだけでは効率的ではありません。

筋トレを行う事で痩せやすい体質に変えていく事も期待できますし、筋肉がつけば引き締まって更にかっこ良く、綺麗な身体にボディメイクすることが出来ます。

今すぐに痩せる必要が無く、3ヶ月以上時間があるのであれば筋トレも一緒に行う事をお勧めします。

自宅で筋トレを行いたいのであればオンラインパーソナルジムがお勧めです。オンラインなので人目を気にせずに本格的なボディメイクすることができます。

オフラインのパーソナルジムと比較してリーズナブルな価格で利用できる点も魅力的です。

短期間で痩せる必要があるなら有酸素運動がおすすめ

有酸素運動とは、筋トレとは目的が少し違います。ウォーキング、自転車、水泳などが有酸素運動なのですが、主に脂肪燃焼と体力向上のために行われることが多いです。

簡単に説明すると、今すぐに体脂肪を減少させることが出来る運動が有酸素運動ですね！

ランニングを行うと脂肪燃焼効果の他に、美脚効果も体感できますので、下半身の浮腫みが解消されてすっきりとした脚になれるでしょう。

無酸素運動（筋トレ）の効果は何？

腕立てや腹筋、スクワットなどの筋トレは無酸素運動と呼ばれていて、「筋肉を発達させること」そして基礎代謝を向上させて痩せやすい体質を作る事が目的で行われます。

一言で解説すると、長期的な目線で考えると脂肪を燃やすい身体にしてくれるのが「無酸素運動」になります。

【ボディメイク計画】ランニング継続で-5kg以上達成！

①ランニング頻度週4回以上！（30～40分）

②ランニングマシンで汗をダラダラとかけるペースで走る
（時速8～11km推奨）

③上半身の筋肉を残してメリハリのある体になりたい人は筋トレも30分行う。

膝の痛みに不安のある人はクロストレーナーや水泳、エアロバイクでの有酸素運動がお勧めです。

簡単に痩せるは嘘！綺麗になる為には正しい努力が必要

身体を変える為には3ヶ月を目安に計画をたてる

よくあるYouTubeの広告などで、「飲むだけで痩せる」とか、「1日10分の運動で綺麗になる」みたいなPR動画を見かけることがありますが、ボディメイクの知識があまりない方が短期間で身体を変えることは難しいです。

かっこ良く・綺麗になる為には正しい努力が必要です。それを乗り越えた時、自分史上最高な見た目と自信を手に入れることが出来るでしょう。

まずは3ヶ月頑張ってみませんか？