ダイエットを行なう為に努力をしているけれど、体重が落ちなくて「これって停滞期!?」お悩みの方も多いと思います。
ダイエットを開始してから約１～２ヶ月くらいは順調に体重が落ちていて、突然体重が減らなくなってしまったのであれば停滞期の可能性が非常に高いです。
しかし、「ダイエットを開始してからほとんど体重が落ちていない」もしくは「減ったり元の体重に戻ったり」を繰り返していて、見た目が変わっていない方は停滞期では無く、他に改善するべきポイントがあると思います。
原因が分かれば対策も立てられますので、自分に当てはまる痩せない原因を把握してダイエット計画を見直していきましょう！
編集長
■元RIZAPトレーナー
■パーソナルジムWING（Owner）
■ボディメイクセミナー開催
■店舗紹介メディアライター
自身のトレーナー経験からボディメイクのお話を分かりやすく解説しております！
ボディメイクにお役立てください。
停滞期とはどういう状態のこと？
停滞期とはどんな状態なのかを簡単にご説明致します。
停滞期とはダイエット開始から順調に体重が落ちていたのに急に落ちなくなる状態の事を指します。
２～３ヶ月目以降に体重が落ちなくなる事が非常に多いです。
大体１ヶ月に2.5kg～3.5kg体重が順調に減少していたのに急に体重が微増したり微減したりを繰り返して結局１ヶ月以上何も体重が変わらない状態が訪れます事が多いです。
停滞期はどんなダイエット方法を行っていたとしてもほとんどの場合は避けては通れません。
停滞期を抜ける方法など、関連記事を添付しておきますので気になる方はご覧ください。
停滞期では無い!?痩せない人の原因・対策１０選！
痩せない原因は１つではありません。余分な栄養素を摂りすぎている可能性もあれば、反対に足りていない可能性も考えられます。
今現在体重が落ちなくて悩んでいる方にとってヒントになる項目があれば嬉しいですのでお役立てください。
トレーナーとしてお客様を担当させて頂く中でよくある体重が落ちない原因をお伝えいたします。
食べ過ぎている(オーバーカロリー)
ダイエット開始する前に、まずは自分が１日に何kcal食べていたのか正確に把握してみましょう！
最初は面倒に感じるかもしれませんが、自分の食べているカロリー量を把握する事がボディメイクの基本です。
正確に食べている食事の分量を把握したら、500kcal程度１日で食べるカロリー量より抑えて食事をしてみましょう。
食べ過ぎが原因で痩せない方は体重は減少傾向に向かいます。
朝食を食べていない(代謝が悪い)
朝食を食べる習慣が無い方は、１日に食べる総カロリーが適切でも体重は落ちにくいです。
例えば、朝食べていないから、その分昼食か夜食に多めに食べている場合は筋肉量が大幅に減少して太りやすい習慣になっているので要注意です！
実際にパーソナルジムに通い頂くお客様で、痩せなくて悩んでいらっしゃる方は、朝食を食べる習慣が無かった方は非常に多いです。
朝食を食べる習慣が無かった方はプロテイン＋バナナなど無理なく食べられる組み合わせを見つけて朝食を食べるように致しましょう！
筋肉量が増えて、代謝が向上しますので痩せやすい体質になれるでしょう。
編集長
大切なことは継続できる除脂肪食を見つけて実践すれば、体脂肪率は減少していきます。
普段は低カロリーの食事だが、飲み会が多い(脂肪蓄積)
毎日の食事や間食で食べている食事は適切でも、毎週のように飲み会などの予定がある方は痩せにくい傾向にあります。
普段低カロリーで抑えられている点は素晴らしいのですが、ダイエット中にドカ食いをしてしまうと、身体は必要以上に脂肪として蓄えようとします。
飲み会の回数は減らすことが出来ればそれが一番良いのですが、難しければ揚げ物は徹底的に避けてお刺身を食べるように出来ると良いですね！
お酒などアルコールにも筋分解の観点などからあまりお勧めはできません。
どうしても付き合いで飲まなければいけない時には、低糖質なお酒をチョイスするように致しましょう！
ハイボールやジン、赤ワインなどがお勧めです。
編集長
会食など飲み会が毎週ある方は飲み会前日の夕食を半分程度少なめに食べる事でコントレール出来ると良いですね！
食べている物の質が悪い(たんぱく質不足)
体重が痩せない方の原因には菓子パンやハンバーガーなど脂質がかなり高めでたんぱく質が低い食べ物を食べている方もいらっしゃいます。
例えばですが、１日に菓子パン数個しか食べなかったとしたらどんな身体になると思いますか？
体重は軽くなってもお腹だけ出たまま・・なんて事にもなりかねませんので要注意です！
食べた物で身体は作られますので、高たんぱくで低脂質な食材をチョイスしましょう。
メインのおかずには、赤身のお肉や鶏肉、お魚全般、大豆製品、卵などの食材がお勧めです。
編集長
調理方法は油をできるだけ使わずに焼く、茹でる、蒸す、炒めるなどシンプルな調理法が良いですね！
２日以上連日便が出ていない日が多い(便秘)
通常は毎食しっかりと適切な分量食べることが出来ていれば、ダイエット中でも毎日お通じは出ます。
便秘の状態だと、１日に便として150g～200g腸内に蓄えられます。
すると物理的にも体重は増加していきますし、痩せる為に必要な栄養素は腸から吸収されますので、その吸収を妨げられることによって痩せにくい体質になってしまいます。
特に女性は便秘になり易い傾向にありますので、水溶性食物繊維の豊富な食材を食べるようにしましょう。
もずく酢やワカメ、納豆などが水溶性食物繊維が豊富ですのでお勧めです。
編集長
水溶性食物繊維が多くてダントツでお勧めな食材はワカメです！
お味噌汁に沢山入れても良いですし、サラダにワカメをたくさん入れて食べても美味しいですので是非お試しください。
※野菜類は水溶性ではなくて不溶性食物繊維が豊富な食材です。
休みの日はずっと寝ている(浮腫み)
浮腫んでいる状態も非常に体重は落ちにくいです。
浮腫みのある状態の時は血行が悪くなっている可能性がありますので、浮腫みを解消する為に特に予定が無くても散歩をしたり、ストレッチをしたりするようにしましょう。
血行が悪い=太りやすい状態になっています。
１番良いのは休みの日は必ずジムに通ってトレーニングをする時間を１時間程度つくれると良いですね！
編集長
1日10時間以上の睡眠は少し多いかもしれません…
睡眠不足(1日６時間未満)
睡眠時間が短い方もホルモンバランスの関係で脂肪として蓄えられやすいです。
睡眠時間と体重の関係を調査したところ、平均睡眠時間が７∼９時間の人と比べて６時間の人で23％、５時間の 人で50％に肥満傾向がみられたという報告があります。
参照：広報まがごうり健康推進課【睡眠不足と肥満の関係】
実際にお客様の中では食事はしっかりと出来ているのに５時間未満の睡眠で体重が落ちなかった方もいらっしゃいました。
ダイエットは【運動・食事・睡眠】どれも大切な要素ですので忙しくても睡眠時間はしっかりとつくるようにしましょう。
編集長
睡眠時間５時間⇒７時間に変えて頂いた結果体重が落ち始めた方もいらっしゃいます。
男性の方の方が睡眠時間が短い傾向にあります。
生理前※(女性)
生理前の２週間は女性ホルモン(プロゲステロン)の関係で何をやっても体重が落ちない方も多くいらっしゃいます。
プロゲステロンが多く分泌されていると、食欲のコントレールが効かなくなったり、浮腫みやすくなりますので体重は減少し難いことを知っておきましょう。
体重が落ちないからといってストレスを感じすぎてしまうとそのストレスが代謝を下げるきっかけになる可能性もありますので、気にしないのが一番です。
生理後はエストロゲンの働きにより体重は落ちやすくなりますので、いつも通りの食事を継続して、乱さないように致しましょう。
１日に水分を２ℓ以上飲めていない(浮腫み・便秘)
水分不足は浮腫みの原因になります。
水分をしっかりと摂らないと、便通が悪くなったり、血液がドロドロ状態になることで代謝が悪くなり体重が落ちない原因にもなりかねません。
女性も男性も１日２ℓ～３ℓ水分摂取を目指して飲めると良いですね！
運動不足(代謝が悪い)
食事はしっかりと意識出来ているのに運動を全くしていない方は筋肉量が減少してしまい代謝が悪い傾向にあります。
ダイエットやボディメイクは食事が７割と言っても良いくらい重要ですが、その７割の食事を最大限生かす為にはトレーニングや運動が必要です。
筋トレを行う事で代謝の向上とスタイルアップ効果を得ることが出来ますので、筋トレに挑戦してみましょう。
忙しくてジムに通う時間が無い方や、直接人に合わずにボディメイクをしたい方はオンラインパーソナルトレーニングがおすすめです。
自分に合ったトレーニング方法を見つけることが出来ればボディメイクはきっと上手くいくでしょう！
皆様のボディメイク・ダイエット応援しております！
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